Lavorare i glutei al massimo

Un esercizio tra i più efficaci in assoluto per i glutei è sicuramente il classico ponte. La sua estrema utilità è stata confermata da numerosi studi che hanno rivelato gli impulsi elettromagnetici associati ai glutei durante la sua esecuzione.

Avendo analizzato nel dettaglio l’anatomia e questo specifico movimento posso però regalarti 3 metodi per potenziare ancora di più l’azione che questo esercizio può avere sui tuoi glutei.

Il ponte è un esercizio che per sua natura non coinvolge solo i glutei ma un’ampia catena di muscoli:

lombari (la bassa schiena)
femorali (muscoli posteriori della coscia)
quadricipiti (muscoli anteriori della coscia
più altri muscoli che però intervengono in misura minore (per stabilizzare il movimento)

La notizia interessante e che puoi variare le percentuali del contribuito che ognuno di questi muscoli da al movimento finale. Puoi quindi fare piccole varianti all’esecuzione per prediligere l’allenamento delle zone che preferisci.

come potenziare il ponte per i glutei

Ti mostro 3 varianti che puoi apportare e ti spiego brevemente che tipo di differenza creano nello specifico

Spingi in alto il bacino e fai movimenti apri chiudi delle coscie in contemporanea. I muscoli glutei oltre ad estendere le anche abducono (aprono) le coscie. Per questo motivo eseguire le due azioni in contemporanea amplificherà la loro azione. Con questa tecnica affaticherai meno la schiena e le gambe perché sarà sicuramente il gluteo il primo a stancarsi. Ideale sarebbe utilizzare un elastico intorno alla coscie
Allontanare i talloni. La posizione dei talloni sul pavimento è molto importante: se i talloni sono distanti dai glutei l’anca si muoverà di più e il ginocchio molto meno. In questo modo attiverai di più glutei e femorali scaricando le coscie
Metti un rialzo sotto le scapole. In questo modo il ponte si trasformerà in un hip thrust! la nuova posizione fai si che le ginocchia si muovano meno quando sali e scendi con il bacino mentre le anche si sposteranno su un angolo maggiore. In questo modo aumenterai l’azione dei glutei ha svantaggio di quella dei quadricipiti (muscoli anteriori delle coscie)